Yjoy6X. Emziren anne diyeti içeriğimizde hamilelik dönemi kilolarını vermek için nasıl beslenilmesi gerektiğini inceleyeceğiz. Emziren anne 1 ayda kaç kilo verebilir? Kaç kalori almalı? Gibi sorulara cevap verirken örnek emziren anne diyet listesini de paylaşacağız. İÇERİK ÖZETİEmziren Anne DiyetiEmziren Anne Diyeti ListesiEmziren Anne Diyeti KahvaltıEmziren Anne Diyeti Öğle YemeğiEmziren Anne Diyeti Ara ÖğünEmziren Anne Diyeti Akşam YemeğiEmziren Anne Diyeti Ara ÖğünEmziren Anneler Kaçıncı Ayda Diyete Başlamalı?Emziren Anne 1 Ayda Kaç Kilo Verebilir?Emziren Anne Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalı?Emziren Anneler Zayıflamak İçin Ne Yemeli?Emziren Anne Neden Kilo Veremez?Emziren Anneler Nasıl Ödem Atar?10 Dakika Emzirmek Kaç Kalori?Süt Sağmak Kilo Verdirir mi?Emziren Anneler Kilo Alır mı?Emziren Anne Zayıflar mı?Diyet Yapmak Anne Sütünü Azaltır mı?Emziren Anne Ne Sıklıkta Yemek Yemeli?Emzirirken Hızlı Kilo Vermek Yeni doğum yapmış ve fazla kilolarından kurtulmak isteyen pek çok kadın emzirirken bir taraftan da kilo vermeyi planlar. Ancak unutmamalısınız ki lohusa sürecinde vücudunuzun işleyişi her zamankinden farklı. Hormonların düzene girmesi, vücuttaki ödemin atılması zaman alabilir. Üstelik emzirmen kalori yakmanıza neden olurken iştahınızın açılmasını da sağlayabilir. Bu nedenle klasik bir diyet listesi uygulamamalı emziren anneler için diyet listelerini incelemelisiniz. Emzirirken kilo vermenizi kolaylaştıracak diyet dışı yöntemleri incelemek için emziren anneler nasıl zayıflar? İçeriğimize göz atabilirsiniz. Diyet listeleri bölümünde ise; farklı listeler yer almaktadır. Emziren Anne Diyeti Listesi Emzirirken bebeğiniz ve kendiniz için önemli olan bazı kuralları göz önünde bulundurarak beslenme programınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Ancak örnek olması için bir liste paylaşalım. Emziren Anne Diyeti Kahvaltı 2 adet yumurtaMevsime uygun yeşilliklerDönemiyse domates ve salatalık1-2 dilim peynir6-8 adet zeytin1-2 dilim ekmek Emziren Anne Diyeti Öğle Yemeği 1 kâse çorba6-8 adet köfte1 dilim ekmekBol salata Emziren Anne Diyeti Ara Öğün 2-3 adet hurma2-3 adet ceviz ya da 10-15 tane fındık Emziren Anne Diyeti Akşam Yemeği 1 kâse çorba1 tabak sebze yemeği ya da baklagil1 kâse yoğurtBol salata1 dilim ekmek1 adet meyve Emziren Anne Diyeti Ara Öğün 1 bardak kefir1-2 adet incir ya da 1 porsiyon meyve Not Günlük alışkanlıklarını göre ara öğünleri günün farklı saatlerine çekebilirsiniz. Emziren Anneler Kaçıncı Ayda Diyete Başlamalı? Doğum yapan annelerin en çok sordukları sorular arasında “emzirirken diyet yapabilir miyim?” oluyor. Ancak kilo vermek için bir adım atmadan önce en az 2 ay geçmesini beklemenizde fayda var. Bu süreçte psikolojik ve fiziksel olarak toparlanabilir, bebeğinizle birbirinize alışabilirsiniz. Emziren Anne 1 Ayda Kaç Kilo Verebilir? Emzirirken kilo vermeniz son derece kolaydır. Ancak sütünüzün miktarı ve kalitesini düşürmeden verebileceğiniz kiloya odaklanmanız önemlidir. İngiltere’de yapılan çalışmalar bebeğin sağlığı ve süt tüketimini etkilememek için haftada maksimum 1 kg verilmesi gerektiğini göstermiştir. Bu nedenle sağlıklı yöntemlerle emziren anne ayda 4 kilo verebilir diyebiliriz. Emziren Anne Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalı? Emzirirken harcadığınız fazladan kaloriyi göz önünde bulundurduğunuzda sağlıklı bir şekilde kilo vermek için 1500-1800 kalori arasında almanız gerektiğini unutmamalısınız. Emzirdiğinizde günlük 500 kalori harcadığınızı düşünürseniz diğer metabolik olaylar için 1000-1300 kcal kalır. Emziren Anneler Zayıflamak İçin Ne Yemeli? Emzirirken harcadığınız fazladan kalori kilo vermenizi önemli anlamda kolaylaştırır. Bu süreçte bazı ipuçlarını göz önünde bulundurarak kolaylıkla kilo vermeniz mümkün. Emzirirken kilo vermek için karbonhidrat tüketiminizi sınırlayabilir ve meyve, lifli sebzeler gibi kaliteli karbonhidratlar protein almanız son derece önemlidir. Böylece iştahınızı kontrol altında tutabilir, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini sağlayabilir ve bebeğinizle spor yapma noktasında mümkün olduğunca dikkat etmelisiniz. Yoğun egzersiz ile oluşan laktik asit bebeğinize de geçebilir. Bu nedenle yoga, pilates gibi daha durağan egzersizlere ihtiyacınızı avokado, kavrulmamış kuruyemişler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan ve boyunuza göre değişmekle birlikte günde 2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterin. Emziren Anne Neden Kilo Veremez? Normal şartlarda bebeğini emziren ve kalori alımını kontrol eden anneler 1 yıl içerisinde eski kilolarına dönerler. Eğer fazla kalori almadığınıza eminseniz ve yine de kilo veremiyorsanız altında hipoplazi olabilir. Amerika’da yapılan araştırmalar sütün oluşumunda doğrudan etkili olan prolaktin ile yağ dokusu arsısındaki ilişkiyi ortaya koymuştur. Vücuttaki glandüler dokuda olan yetersizlik vücudunuzun süt üretmesini zorlaştırabilirsiniz. Bu zorluk aynı zamanda yağ yakımının yavaşlamasına neden olabilir. Eğer yeterince sütünüz gelmiyorsa ve aynı zamanda emzirmenize, kalori kontrolü yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız temelinde hipoplazi olduğunu düşünebiliriz. Bu durumda moralinizi bozmamalı ve mümkün olduğunca bebeğinizi emzirmeye özen göstermelisiniz. Emzirme dönemi sonrasında vücut artık yağ depolamasına gerek kalmadığı sinyalini verir ve kilo vermeye başlarsınız. Emziren Anneler Nasıl Ödem Atar? Doğum sonrasında hormonlarınızda yaşanan nedeniyle vücudunuz ödem tutmaya her zamankinden daha meyillidir. Ancak bu ödemi atmak için ekstra uygulamalardan mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Pek çok kadın diüretik ilaçlar ya da bitki çaylarından faydalanmayı düşünür. Unutmamalısınız ki sizin tükettiğiniz her şey bebeğinize de geçer. Bu nedenle nasıl etkilediğinden emin olmayacağınız ilaç ve takviyelerden uzak durmalısınız. Ödemlerden kurtulmanın en etkili yolu bol bol su içmek. Üstelik su tüketimi süt üretiminin de artmasına yardımcı programınıza bolca lifli gıda ekleyebilir ve basit karbonhidratlardan ekmek, makarna, pilav vs. uzak süre ayakta durmamaya özen gösterebilir ve ayaklarınızı havaya kaldırarak ödem artışını destekleyebilir. Bu nedenle mümkün olduğunca çok sıcak ortamda durmamaya dikkat ödem çok rahatsız edici bir duruma geldiyse masaj yaptırmayı da düşünebilirsiniz. 10 Dakika Emzirmek Kaç Kalori? Emzirmek kaç kalori harcatır? Kalorisine dakika üzerinden cevap vermek mümkün değildir. Çünkü kaloriyi harcatan emzirmek değil süt yapımıdır. Bu nedenle sütün miktarı, kalitesi gibi etmenlere göre harcadığınız kalori değişiklik gösterebilir. Ancak eğer bebeğiniz yalnızca anne sütü ile besleniyorsa emzirerek günde 500 kalori civarında harcarsınız. Süt Sağmak Kilo Verdirir mi? Evet, emzirmek ve süt sağmak arasında herhangi bir fark yoktur. Emzirdiğinizde ya da sütünüzü sağdığınızda vücutta tekrar süt yapımı gerçekleşir. Kalori de bu esnada harcanır. Kısaca bebeğinizi emzirmeseniz dahi süt sağarak kalori harcamış olursunuz. Emziren Anneler Kilo Alır mı? Kişinin emzirdiği için kilo alması mümkün değildir. Ancak emzirdiğinizde iştahınız artabilir. İştah artışı ve sütünüzün daha fazla gelmesi için tükettiğiniz besin miktarını arttır, almanız gereken kalorinin üzerine çıkarsanız kilo almanız olasıdır. Emziren Anne Zayıflar mı? Emzirmek zayıflamanıza yardımcı olabilir. Yalnızca emzirerek her gün 500 kalori fazladan harcamış olursunuz. 7000 kalori harcadığınızda 1 kg yağ yakarsınız. Bu da hiçbir şey yapmasanız dahi emzirerek 1 kilo vermek için 14 güne ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Üstelik yaktığınız yağ ile birlikte vücudunuzdan ekstra su da atılır. Böylece tartıda gördüğünüz eksi daha fazla olur. Diyet Yapmak Anne Sütünü Azaltır mı? Pek çok kadın emzirme sürecinde hamilelikten daha çok kilo alır. Bunun nedeni süt olması için bol bol yemesi gerektiğidir. Ancak önemli olan vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri yeteri kadar almanızdır. Yediğiniz tatlılar ve hamur işleri sütünüzü arttırmaz. Aksine, bebeğin sağlığı için zararlıdır. Yapılan araştırmalar hamilelik ve emzirme döneminde tatlı tüketen annelerin bebeklerinde insülin direnci ile diyabet yatkınlığı olduğunu ortaya koymaktadır. Emzirirken tükettiğiniz lifli sebzeler, su, baklagiller ve sağlıklı proteinler sütün miktarını ve kalitesini doğrudan etkiler. Emziren Anne Ne Sıklıkta Yemek Yemeli? Normal şartlarda günde 2 öğünden fazla yapmamak oldukça faydalı. Böylece vücudunuzun gereksiz insülin salgılamasının önüne geçmiş oluyorsunuz. Ancak emzirme döneminde uzun süreli aç kalmamalısınız. Yeme sıklığınızı vücudunuzu dinleyerek karar verebilirsiniz. Ortalama olarak emzirirken yeme sıklığının 2-4 saat arasında olması gerektiğini söyleyebiliriz. Emzirirken Hızlı Kilo Vermek Emzirirken haftada 1 kilodan fazla vermemeye özen göstermelisiniz. Bu süreçte hızlı zayıflamak hem siz hem de bebeğiniz için zararlı olabilir. Hızlı kilo verdiğinizde vücudunuzdaki yağ depolarında bulunan toksinler ortaya çıkabilir ve sütünüzden bebeğinize geçerek zarar fazladan kalori harcıyorsunuz. Ekstra olarak kalori alımını da minimuma çekerseniz sağlığınıza zarar düşük kalorili diyetler sütünüzün miktarı ve kalitesini etkileyebilir. Sevgili anneler, bir mucize gerçekleştirdiniz, 9 ay boyunca kendi kanınızdan, kendi canınızdan can vererek bir hayat getirdiniz dünyaya. Anne olmanın sevincini en derinden yaşarken bazı endişeleriniz olabilir, bende bu yazımda emzirme döneminizi ele almak istedim. Bir kez daha sizi kutluyor ve bebeğinizle birlikte sağlıklı musmutlu günler diliyorum. 1. RAHATLAYIN VE STRES YAPMAYIN Doğumdan emzirmeye kadar her şey hormonlarımızın kontrolü altında. Unutmayın ki bu işin çok büyük bir çoğunluğu da psikolojik. Kendinizi sütünüzün geldiğine ve bu sütün bebeğinize yettiğine inandırın. Bunu bir strese dönüştürmeyin. Emzirme süresinde sakin ve rahat ortamda bebeğinizle bağ kurun. Gece, gündüz, bebeğiniz açlık gösterdiği her an bebeğinizi emzirin, bebeğiniz doyduğunda zaten emmeyi bırakacak ve uykuya dalacaktır. İlk zamanlar bebeğiniz henüz çok küçükken kolay yoruldukları için karnı doymamasına rağmen uyuyakalabilir, bu durumda emzirmeyi tekrar deneyin. Unutmayın ki ne kadar çok emzirirseniz sütünüz o kadar artar. 2. HAMİLELİK DÖNEMİNDE ALDIĞINIZ KİLOLARI DÜŞÜNMEYİN Emzirme dönemi de hamilelik gibi hayatınızda başınıza sayılı gelecek dönemlerden biri. Bu dönemi, hem kendiniz hem de bebeğiniz için en sağlıklı ve güzel şekilde geçirmeye çalışın. Bu dönemde, hamilelik döneminde aldığınız kiloların stresine girmeyin. Düzenli olarak emzirmek gün içinde yaklaşık 300-500 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır, bu da ayda yaklaşık 1-2 kiloya denk gelir. 3. EMZİRME TEKNİKLERİ HAKKINDA UZMANA DANIŞIN İşin büyük bir kısmı psikolojik demiştik, elbette bir kısmı da teknik. Bebeğinizi doğru pozisyonda emzirmezseniz, sütünüzü tam anlamıyla ona veremezsiniz ve bir süre sonra sütünüz azalmaya başlayabilir. Bunun için mutlaka bu işin uzmanlarından, doktorunuzdan veya hemşirelerinizden doğru tekniği öğrenin. 4. SÜTÜNÜZÜN EN BÜYÜK DESTEKÇİSİ SU Emziren annenin ve sütünün en büyük destekçisi su… Sütünüzün artmasını sağlayacak en önemli besin maddesinin su olduğunu unutmayın. Her emzirdiğinizde vücudunuzdan doğal olarak bir sıvı çıkışı oluyor ve bunu yerine koymak da yeni süt üretimi için çok büyük önem taşıyor. Gün içinde 3 litre sıvı almaya özen gösterin, her emzirme seansında 1 bardak su içmekle başlayabilirsiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını bitki çayları, ıhlamur ve süt artıran anne çaylarıyla karşılayabilirsiniz. Ayrıca sıvı kaybının yanında elektrolit dengesini sağlamak için gün içinde 1-2 şişe doğal maden suyu da tüketebilirsiniz. 5. YEDİKLERİNİZ ÇOK ÖNEMLİ Bu dönemde az öncede söylediğim gibi özel bir zayıflama diyeti yapmanıza gerek yok. Bütün besin gruplarından dengeli bir şekilde aldığınız sağlıklı beslenme programı, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için çok önemli. Unutmayın ki anne karnında olmasa bile onu hala siz besliyorsunuz ve yediklerinizin sütünüze etkisi de yüksek. Dengeli beslenmek sütünüzün miktarı ve kalitesi için çok önemli. • Uyku düzeniniz ilk zamanlar karışsa da gün içinde öğünlerinizi atlamayın. • Yeterli miktarda protein almak için her gün kahvaltınızda yumurtayı ihmal etmeyin. • Gün içinde ana öğünlerde, protein alımını desteklemek için tavuk/köfte tüketin. • Özellikle haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen gösterin. • Ara öğünler ani acıkmalarınızı önler, gün içinde mutlaka ara öğün yapmaya özen gösterin, ara öğünlerinizde demir içeren kuru meyveler tüketebilirsiniz. • En iyi kaynağı yağsız kırmızı et ve yumurta olan B12 vitamini de süt verimliliği için çok önemli. • Her gün en az 2 porsiyon süt ve süt ürünlerinin tüketiminin kalsiyumun yeterli alınması ve annenin kemik sağlığı için önemli olduğunu unutmayın. • Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol bol tüketin. • B grubu vitaminlerinin yeterli alımı için tam buğday, bulgur, kinoa ve kuru baklagiller tercih edebilir, salatalarınıza tahıl ekleyebilirsiniz. • Magnezyum ve çinko her kadın için yaşamın her döneminde önemlidir. En iyi kaynaklarından biri ise fındıktır. Ara öğünlerinizde fındık tüketebilirsiniz. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın “SÜT ARTTIRAN SMOOTHİE” tarifine tıklayarak ulaşabilirsiniz. Diyetisyen Betül Karakuş Her emzirme sonrasında bebeklerde gaz çıkartma işlemine başvuran anneler için bazı beslenme tüyoları vardır. Emziren annelerin beslenmesindeki bazı besinler bebekte gazı tetiklediğini biliyor muydunuz? Peki anne sütünde bebeğe gaz yapan besinler neler? Bebeklerde gaz yapan yiyecekler neler? Emziren anne ne yememeli? Emziren anne nasıl beslenmeli? Emziren anne diyeti nedir? Anne sütünü arttıran gaz yapmayan besinler Emzirme dönemindeki bir annenin gerek kendi sağlığı gerek de bebeğinin sağlığı için en az hamilelikte olduğu kadar beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Anne rahminden çıkıp dış dünyaya adapte olmaya çalışan bebeğin, emzirme sırasında annesi ile kuracağı ten tene temas güven duygusunun gelişimine yardımcı olur iken sağlığı için henüz gelişmeyen midelerini rahatsız etmemek için doğru beslenmenin önemi büyüktür. Çünkü emziren annenin yediği her besin süt yoluyla direkt olarak bebeğe geçer. Bu nedenle sindirimi zor olan besinlerin emziren anneler tarafından tüketilmesi kısa zaman sonra bebekte nedensiz gibi görünen ağlama krizlerine, halbuki annenin tükettiği besindeki gaz yapıcı özelliğin bebeğe geçmesinden dolayıdır. Bu nedenle emzirme döneminde annelerin ne yemeli, ne yememeli çok iyi bilmesi gerekiyor. Bir de süt arttırıcı nitelikte olan faydalı sebze ve meyve tüketimi ile sağlıklı beslenme gerçekleştirilebilir. Çeşitli nedenlere bağlı olarak görülen anne sütü azalması ya da kesilmesi durumunda anne sütünün çoğalması için uzmanlar tarafından tavsiye edilen bazı yiyecekler ve kürler var. Emzirme dönemindeki annelere rehber olacak bilgilerimiz sizlerle… ANNE SÜTÜNDE GAZ YAPAN YİYECEKLER! EMZİREN ANNE NE YEMEMELİ? Bebeğin doğmasıyla beraber anne ve babanın değişen rutin hayatında ağrılı ve çığlık çığlığa ağlama sesleriyle geçen gecelerin eklenmesini istemiyorsanız, tükettiğiniz besinlerde biraz daha dikkatli ve seçici olabilirsiniz. Emzirme döneminde neyi yiyip neyi yememeniz gerektiği ile ilgili birçok şey duyuyor ama hangi birinin doğru olup olmadığını kestiremiyorsanız sizlere bu konuda rehberlik olacak tavsiyelere göz atın deriz. İşte emzirme döneminde anne sütünde gaz yapan besinler… – LAHANA Emzirme sırasında da ek gıda döneminde de tüketildiğinde gaz yapıcı içeriği ile rahatsızlık veren lahana eğer doktor onayı ile tüketilecekse patatesle pişirilip yenebilir. Ancak asıl önerilen lahana sebzesinde ki vitamin ve mineraller başka besinlerle karşılanmalıdır. Ayrıca emziren annelerin lahana tüketmesi bebeklerde gaza ve uykusuz gecelere neden olabilir. – KARNABAHAR VE BROKOLİ İçerisinde sülfür olan karnabahar ve brokoli, kalın bağırsaklarda sindirimi gerçekleştirir. Emzirme döneminde brokoli ve karnabahar yenilirse bebekte gaz sorunu ile uğraşabilirsiniz. – ÇEŞİTLİ BAHARATLAR Normal zamanlara tüketildiğinde bile mide yanması ve gaz gibi sorunlar yapabilen acılı baharatlar mideye şişkinlik vermektedir. İsot, kırmızı toz biber gibi baharatları sınırlamakta fayda vardır, emziren anneler ne kadar acı severlerse sevsinler uzak durmalılardır. – KAFEİNLİ İÇECEKLER Kafein miktarı yüksek olan içeceklerde bebekteki reflüyü tetikleyecek kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır. Bunun yerine taze meyve suyu tüketmeleri önerilir. Anne sütü miktarının azalmaması için emzirme sonrasında 1 bardak su içmek çok önemlidir. – SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Emziren annelerin inek sütü ve inek sütünden yapılan peynir, yoğurt gibi besinlerden kaçınmaları gerekir. Süt ürünü tüketilecekse Hindistan cevizi sütü, badem sütü ya da yulaf sütü tercih edilebilir HANGİ MEYVELER BEBEKTE GAZ YAPAR? GAZ YAPICI MEYVELER Erik, elma, armut, şeftali gibi sevilen meyveler bebeklerde kolik sancısı oluşturabileceği için emzirme dönemi beslenmesinde yer almamalıdır. EMZİREN ANNELERDE GAZ YAPAN BESİNLER LİSTESİ 1. Kuru fasulye, bakla ve bezelye gibi baklagiller. 2. Karnabahar, brokoli, pırasa ve lahana gibi sebzeler. 3. Kepekli yiyecekler. 4. Portakal, limon, erik, kayısı, armut, şeftali ve greyfurt gibi meyveler. 5. Soğan. 6. Kafein içeren içecekler. 7. Çikolata. 8. Çay. 9. Kızarmış, yağlı ya da çok baharatlı yiyecekler. 10. Süt ürünleri özellikle anne laktoza karşı duyarlı ise. 11. Soda. 12. Şarküteri ürünleri. 13. Fındık ve fıstık gibi kuruyemişler. 14. Çiğ sebze ve meyve. BEBEKLERDE GAZ OLUP OLMADIĞI NASIL ANLAŞILIR? Bebeğinizde sağlık problemi olmadığı halde nedensizmiş gibi görünen huzursuzluk yaşamasının veya ağlamasının kolik sancısından dolayı olup olmadığını anlamak için bebeklerde gaz olup olmadığını gösteren şu belirtilere göz atabilirsiniz… -Karnında sertlik varsa, -Bacaklarını karnına doğru çekiyorsa, -Süt emerken ağlayarak emmeyi bırakıyorsa, -Arkaya doğru geriniyorsa, -Uyumakta zorlanıyor ve beslenmede güçlük çekiyorsa doktorunuza danışmanızda fayda bulunur. EMZİREN ANNELER İÇİN SAĞLIKLI DİYET LİSTESİ Hamilelik sırasında alınan kilolar çoğu zaman kadınların kabusu olabiliyor. Sizler için 9 ay boyunca aldığınız kiloları hızlı bir şekilde vermenizi sağlayacak diyet listesini araştırdık. İşte emziren annelerin rahatlıkla uygulayabileceği diyet listesi… Kahvaltı için – İçecek olarak bir bardak günlük süt veya ayran, 1 adet yumurta, tam yağlı doğal beyaz peynir, mevsimlik salata, domates, roka gibi sebzeler, şeker katılmamış açık çay. Ekmek yememeye özen gösterin. Ekmeksiz yapamam diyorsanız 1 ya da 2 dilim ekşi mayalı ekmek tüketebilirsiniz. Ara Öğün için – 1 tane meyve. Öğle Yemeği için – Bir kap etli tencere yemeği, kase yoğurt, 2-3 kaşık pirinç pilavı. Ara Öğün için – 1 kase sütlü tatlı. Akşam yemeği için – Kremalı olmayan çorba, ızgara köfte/balık/kırmızı et, bol yeşil salata. Ara Öğün için – Bir çay bardağı büyüklüğünde ceviz. Kabuklu alıp kırarak yemeniz önerilir. haber platformu ile güncel ve yeniliklerden haberdar ol!

süt diyeti yapan anneler ne yemeli